仕事のプレッシャーが辛い、辞めたい…ストレスを和らげる9つの対策

まじめな人ほど、強く感じやすい「仕事のプレッシャー」。

プレッシャーは、適度であればモチベーションにも繋がりますが、大きすぎると体調不良や鬱の原因にもなります。

「仕事のことを考えると緊張で吐き気がする」「これ以上続けられない、もう辞めたい」あなたも今、そんなふうに悩んでいませんか?

この記事では、「プレッシャーを乗り越えるための9つの対策」を紹介していきます。

ちょっとした考え方の工夫や、今すぐ始められる簡単な対策など、トライしやすい対策ばかりですので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

プレッシャーとは「精神的な重圧」、こんな人は要注意

プレッシャーとは、精神的な重圧のこと。主に、「失敗してはいけない」「恥をかきたくない」といった状況で感じます。

人からプレッシャーをかけられることもありますが、知らないうちに自分自身でプレッシャーをかけてしまっているケースも意外と多いもの。

「プレッシャー」そのものは悪いものではありません。適度であれば人を成長させ、生活にハリを与えてくれる良い面もあります。

しかし過剰なプレッシャーにさらされ続けると、体調を崩したり鬱の症状を引き起こしたりすることがあるのです。

とくに、次のような人はプレッシャーを感じやすいため注意が必要です。

プレッシャーを感じやすい人の特徴
  • まじめで責任感が強い
  • 完璧主義である
  • 自分に自信がない
  • 一人で仕事を抱え込みやすい
  • プライドが高く、人に弱みを見せられない

特に、「上手くできるだろうか」「失敗するわけにはいかない」など、自分でも自分にプレッシャーをかけてしまいがちなのが、上のようなタイプの人なのです。

プレッシャーを感じやすい場面は?不安・疲れがトリガーに

仕事によっても、大きくプレッシャーを感じるものと、そうでないものがあります。とくにプレッシャーを感じやすいのは、次のような仕事です。

プレッシャーを感じやすい仕事
  • 評価基準やノルマが厳しい仕事(営業など)
  • ミスが許されない仕事(会計士など)
  • 重い責任がともなう仕事(医師など)
  • 自分以外に代わりがいない仕事(タレントなど)
  • 時間制限のある仕事(〆切のある仕事全般)

もちろんその他の仕事でも、大きなプレッシャーを感じる場面はあります。

プレッシャーを感じやすい場面
  • 経験のない仕事を始めて行うとき
  • 役職者など責任をともなう立場になったとき
  • 失敗が許されない状況にあるとき
  • 時間がなく焦りを伴うとき
  • 周りの人と知識や経験に大きく差を感じるとき
  • 上司や先輩に監視されているとき
たとえば、初めての仕事や慣れない仕事を任されたとき。「本当にできるかな?」という不安から、プレッシャーを感じやすくなるでしょう。

また、反対に「このくらいはできて当たり前」と見なされがちな立場・地位についている場合も、「失敗できない」というプレッシャーを感じやすくなります。

心身の疲れが溜まっているときも、プレッシャーに敏感になりがちです。

過度なプレッシャーが及ぼす悪影響〜健康・メンタル・生活〜

「プレッシャーに押しつぶされそう」「常にプレッシャーにさらされて心が休まらない」という人は、少し注意が必要です。

プレッシャーによる悪影響とは、たとえば次のようなものです。

健康面への悪影響の例
  • 不眠
  • 食欲不振
  • 消化器官の不調(胃痛、下痢、便秘など)
  • 呼吸器系の不調(喘息など)
  • 自律神経の不調(ほてり、過換気症候群など)

身体だけでなく、心にも支障をきたしてしまうことも。

精神面への悪影響の例
  • イライラ感
  • 焦燥感
  • 倦怠感(だるさ、やる気の喪失)
  • 自己嫌悪
  • 無関心など感情の喪失
  • その他、鬱の症状

こうした悪影響の結果、次のような悪い結果につながることも少なくないのです。

生活への悪影響の例
  • 判断力が落ちる
  • ミスが増える
  • 人間関係の悪化(周囲への八つ当たりなど)
  • 朝起きにくく、夜眠りにくくなる

こうした状態が続けば、当然ながら仕事への意欲も薄れてしまいます。

「自分は何をやってもダメだ」と自信を失ったり、「何をしても楽しくない、やりがいを感じない」という状態に陥ったりすると、今までのように働くことも難しくなってしまいます。

最終的には、「もっと良い環境で働きたい」というポジティブな転職ではなく、「もう何もしたくない」というネガティブな気持ちで退職・転職活動を行うことになります。

これは、自分にとっても非常に辛いことです。

「頑張りたくても頑張れない」状況になる前に、何らかの対策を行いましょう。

仕事のプレッシャーを乗り越える!9つの対処法

プレッシャーを上手に乗り越える、あるいはコントロールするためには、どうしたら良いのでしょうか。

具体的な対処法を9通り、簡単な順に挙げてみますね。

辛いプレッシャーへの対処法
  1. 頑張りすぎない
  2. 失敗を怖がりすぎない
  3. 不安要素を全部書き出す
  4. やるべきことを細かく分ける
  5. 人を頼る
  6. 小さな成功体験を積む
  7. イメージトレーニングをする
  8. 成功事例に触れてみる
  9. 仕事から一度離れ、リフレッシュする

下に行くほど難易度が上がります。それぞれ、具体的に見ていきましょう。

プレッシャー対策1.頑張りすぎない

まじめで責任感の強い人は、「この仕事をちゃんとやり遂げなくては」という気持ちから大きなプレッシャーを感じてしまうことも多いものです。

でも、人間は常に完璧でいることなんてできません。期待されるのは嬉しいことでもありますが、全ての人の期待に応えるなんて、どんなスゴイ人にもできないのです。

常に100%の力で仕事に励んでいる人は、ちょっと力を抜いてみてください。いざというときの頑張りどころで力を発揮するために、普段は余力を残しておきましょう。

必ず期待に応える必要はありませんし、意外と、周りの人はそこまで期待していないかもしれません。

そう考えると、普段の仕事は「60〜80%」を意識するくらいがちょうどいい、とも言えます。

プレッシャー対策2.失敗を怖がりすぎない

「失敗してはいけない」というプレッシャーに押しつぶされそうなときは、一度深呼吸をしてみましょう。

そして逆に「失敗したら何が起きるのか」を想像して書き出してみましょう。

もちろん、人の命がかかった仕事ではミスが許されないでしょう。大金が絡む仕事(人のお金は特に)もそう。でもそれ以外の場合は、「意外になんとかなる」ことも多いものです。

仕事では、失敗して初めて大切なことに気づく場合もあります。ミスをした経験は、原因を明らかにして対策を練れば、自分やチームの成長にも役立てられます。

「なんとかなるさ」と少し開き直ってみるのもおすすめですよ。本当に、意外になんとかなるものです。

「絶対に成功しなくては」という気持ちを手放すと、かえってスムーズに事が運んだりします。「大丈夫」と自分に言ってあげましょう。

プレッシャー対策3.不安要素を全部書き出す

頭の中でモヤモヤしている不安な要素は、一度紙に書き出すことで、思考も気持ちもスッキリします。

自分が何に対して不安やプレッシャーを感じているのか、自分で把握してみましょう。実態が見えないと、現実以上に怖く思えたりするものです。

書き出すときは、箇条書きでもなぐり書きでもOK。手を使って書き出しているうちに、客観的に「人の目ばかり気にしてしまっているな」とか「ここをこうすれば解決しそうだな」と見えてくることがあります。

プレッシャー対策4.やるべきことを細かく分ける

仕事にプレッシャーを感じすぎて「どこから手を付けたらいいのか分からない」と混乱状態に陥っている場合は、仕事を小さなタスク(工程)に切り分けてみましょう。

たとえば「売れる商品のアイデアを出す」と言われても、漠然としすぎていて何から始めたら良いのか分かりませんよね。

そこで、この仕事を次のようなタスクに分解してみます。

例:「売れる商品のアイデアを出す」ためのタスク
  • トレンドをリサーチする
  • 売れているものの中から商品を絞る
  • 顧客ターゲットを絞る
  • 口コミなどで要望の多い機能を書き出してみる
  • どの機能なら実現できそうか、可能性を探る
  • 商品のイメージをある程度固める
  • 企画書に起こす

これは一例ですが、このように行動を1つずつタスク化することで、まずは頭が整理できます。

さらにそれぞれのタスクを細分化します。たとえば「トレンドのリサーチ」なら、SNSをチェックする、同業他社のサイトや口コミを調べる、など、たくさんの工程が考えられますよね。

このように、漠然とした仕事内容を具体的なステップに落とし込むと、不安やプレッシャーが消え、「これならできる」という自信を持ちやすくなります。

プレッシャー対策5.人の手を頼る

プレッシャーを感じやすい人には、必要以上に自分ひとりで仕事を抱え込んでしまう、責任感の強い人が多いものです。

そういう人は、頭に「人に頼る」という選択肢がなく、自分でやらなければ、と思いこんでしまいがち。

でも、プレッシャーに押しつぶされそうになりながらがんばってこなすことで、「この仕事はひとりで十分対応できるな」と上司から誤解されているおそれだってあります。

近くにいる誰かに頼ることで、プレッシャーという重荷を分け合ってみてください。

組織は助け合うためにあるとも言えます。頼ることで、相手の存在意義を高めることすらできるのです。

抱え込みすぎた仕事のほんの一部でも、誰かに手伝ってもらった瞬間スッと肩の荷が軽くなるかもしれませんよ。

プレッシャー対策6.小さな成功体験を積む

「うまくいった」という成功体験を積み重ねると、自信がついて自然とプレッシャーが和らぎます。

ただし、目標が大きすぎるとそれ自体が過剰なプレッシャーになるおそれがあるため、注意が必要です。

そこでおすすめしたいのが、「確実に達成できそうな小さな目標」を立て、その成功体験をいくつも積んでいくこと。

たとえば、いつも朝9時に起きている人がいきなり「5時起きに切り替えよう」と思っても、プレッシャーが大きすぎます。

でも「10分だけ早く起きてみよう」という目標なら、プレッシャーも少ないと思いませんか?

「できそう」と感じられれば、プレッシャーは小さくなります。達成したら、自分をちゃんと褒めてあげてくださいね。

プレッシャー対策7.イメージトレーニングをする

大事な面接やプレゼンの前など、慣れないことにプレッシャーを感じるときは、イメージトレーニングで身体と心を慣らしておくのも1つの方法です。

慣れないことに対しては、誰だって緊張するもの。強靭な身体や心を持つアスリートだって、大事な試合の前には緊張するでしょう。

彼らの場合は、徹底的にイメージトレーニングを繰り返すことで脳を本番の雰囲気に慣れさせ、本番も自信をキープします。

ただ、その場と同じような集中力をイメージで作り上げるのはなかなか難しいのが現実です。練習や準備ができる仕事なら実際に練習しながらするのがおすめです。

プレッシャー対策8.成功事例に触れてみる

何かをするのにどうしても「できる」というイメージが湧いてこないときは、ぜひ成功事例を探してみてください。

ネット上や書籍で似たような事例を探すのも良いですし、身近な人に話を聞くのもおすすめです。

同じような経験を持つ先輩や上司がいるのなら、当時の様子やどうやって乗り切ったのか、成功のポイントなどをぜひ聞いてみましょう。

プレッシャー対策9.仕事を離れ、リフレッシュする

前述のとおり、心身が疲れきっているときはプレッシャーを敏感に感じやすくなります。

普段は聞き流せる言葉(たとえば「頑張ってね」「このくらいは余裕でしょ」など)が、妙に気になりプレッシャーとなるようなら、休息が足りていないのかもしれません。

終業後や休日は、しっかり休めているでしょうか?

家でも仕事のことばかり考えて、悶々としていませんか?

仕事から自分の心を切り離し、スイッチをオフにしてリフレッシュすることも大切です。

疲れは、溜め込むほど回復しにくくなります。こまめに休んで心身をいたわる習慣をつけましょう。

「好きなはずのことが楽しく思えない」「自然と涙が出てくる」など、鬱のような症状が出ている場合は、自分が思うよりも深刻な状態です。

思いきってまとまった休みをとる、休職するなど、仕事から一度離れることも視野に入れてみてくださいね。

いろいろ対策を試してみても変わらずプレッシャーに悩まされる場合は、労働相談や心の相談窓口などを利用したり、新たな環境への転職を考えるのも1つの方法です。

今の職場ではプレッシャーが大きいけれど、別の会社では同じ仕事でも楽な気持ちで働けるというのもよくあることです。

心が押しつぶされそうなほどのプレッシャーは健康にも良くありません。

「辛いな」「きついな」と感じることが続くようなら、早めに対策を講じていきましょう。

頑張りすぎず溜め込まず、プレッシャーを上手に乗り切ろう

プレッシャーとは、精神的な重圧のこと。適度であればモチベーションや成長にもつながりますが、過剰なプレッシャーは健康・メンタル・生活といったあらゆることに悪影響を及ぼします。

人生の中で「プレッシャーをゼロにする」ということは難しいですが、上手に和らげる方法はあります。

頑張りすぎない考え方や、仕事を小さなタスクに分ける方法など、ご紹介した9つの対策をぜひ試してみてくださいね。

何をしても効果がない場合は、心身が疲労しきっている証拠かも。その際は、休職や転職も視野に入れながら、自分をしっかりいたわってあげましょう。

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